Claves para mejorar la calidad del sueño

¿Cómo puedo mejorar mi sueño? Descubre los consejos profesionales para combatir el insomnio

Los buenos hábitos son la base de la salud, no solo física, sino también mental. Podríamos hablar de tres pilares fundamentales: ALIMENTACIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA y CALIDAD DEL SUEÑO. Hoy nos vamos a centrar en este último.

Como podemos imaginar, descansar bien durante la noche nos ayuda no solo a tener más energía, sino también a mantener un estado de ánimo positivo y sentirnos más tranquilos durante el día.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

A veces, lo que nos hace más difícil conciliar o mantener un buen sueño son las preocupaciones, la ansiedad o el estrés. Para ello es importante identificar aquellos pensamientos, creencias erróneas y estímulos ansiógenos que nos están activando física y mentalmente.

La Terapia Cognitivo-Conductual nos ayuda a actuar sobre todos estos factores y lograr un descanso efectivo, para encarar con fuerza y energía cada nuevo día.

Si quieres cambiar de vida de forma radical puedes probar una de nuestras sesiones de terapia y te ayudaremos a conseguirlo.

Además, te dejamos algunos trucos útiles que te ayudarán a tener una buena higiene del sueño:

Higiene del sueño

• Intenta mantener un horario de sueño fijo, es decir levántate y ve a dormir cada día a la misma hora, sin variar excesivamente los horarios entre semana y fines de semana.
• Aíslate de los ruidos. Puedes usar tapones, o auriculares con ruido blanco o de cancelación del ruido.
• Mantén la habitación a oscuras durante la noche y madrugada, ya sea con persianas, cortinas opacas o bien utilizando antifaces.  No obstante, cuando te levantes, intenta que te toque cuanta más luz posible mejor, pues te ayudará a activarte más rápidamente. 

• La cama tiene que reservarse solo para dormir (y el sexo), evitando hacer otras actividades como comer, estudiar o trabajar. Esto es importante, ya que nos ayuda a establecer una frontera clara entre el área de descanso y otras actividades de nuestra vida.

Prepárate antes para tener una buena calidad del sueño

• Evita pantallas (móvil, iPad, televisor, etc.) antes de irte a dormir (aproximadamente 1 hora antes). ¿Por qué? La luz es un estímulo importantísimo que sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia o ciclo circadiano. Concretamente, la luz inhibe la liberación de melatonina, de hecho, la melatonina se libera en las fases de oscuridad. Así pues, si nos exponemos a la luz de las pantallas antes de irnos a dormir, estamos provocando que se atrase nuestro sueño.

• Si eres de los que te gusta dormirte con la TV encendida, recuerda que aunque te duermas, tu cuerpo se mantiene en vigilancia y no descansas al 100%. Pasa lo mismo cuando tenemos dispositivos electrónicos cerca, como el teléfono móvil. Una alarma, un mensaje, un recordatorio del calendario… son pequeños ruidos que pueden interferir en nuestro sueño y perturbar el descanso completo que buscamos. Para ello, es muy recomendable que nuestra habitación sea una zona technology free en la medida de lo posible.

• Si eres de los que usa siempre el móvil como despertador, acuérdate de ponerlo en modo avión. O aún mejor, puedes recuperar aquel viejo despertador que tienes en el cajón y devolverlo sobre la mesita de noche.

• Antes de ir a dormir evita hacer actividades que requieran mucha concentración o que te activen física o emocionalmente: no es el mejor momento para hacer ejercicio vigoroso, mantener una discusión sobre un tema importante, hacer un trabajo, etc. Igualmente, si te despiertas por la noche, es importante que no hagas ninguna de estas actividades e intentes hacer algo relajante.

• Evita también bebidas o comidas estimulantes, como el café, las bebidas energéticas, el té, o el chocolate.  
• Si eres fumador, el tabaco no es aconsejable. Aunque pueda parecer que fumar nos relaja, la nicotina en realidad tiene un efecto excitante en nuestro organismo, además de ser perjudicial para la salud.
• Evita cenar demasiado. Procura que pasen 2-3 h entre la cena y la hora de dormir. Incluye comidas abundantes en triptófano, puesto que nos ayuda en la producción de serotonina y melatonina.

Si aun así tienes problemas persistentes para dormir, consulta a tu médico o solicita un estudio del sueño para descartar posibles trastornos del sueño.